Samowspółczucie — jak zadbać o siebie w trudnych chwilach?

W zachodniej kulturze istnieje przekonanie, że musimy być krytyczni wobec siebie, by coś osiągnąć albo by się czegoś nauczyć.

Krytykowanie jest jednak tak naprawdę atakowaniem siebie. Z biologicznego punktu widzenia, kiedy jesteśmy zdenerwowani, kiedy odczuwamy trudne emocje, przez nasze ciało przepływają hormony stresu. Badania pokazują, że kiedy krytykujemy siebie w takich momentach, wyzwalamy więcej hormonów stresu i pogarszamy naszą sytuację. Jeszcze bardziej rozregulowujemy się własnym samokrytycyzmem!

Za każdym razem, kiedy reagujesz na swoje dziecko w sposób, który jest niezgodny z Twoimi wartościami i uczuciami, doświadczasz chwili cierpienia. Kiedy krzyczysz (początkowo może się wydawać, że krzyczenie przynosi ulgę) w rzeczywistości potęgujesz swoje cierpienie. Tak samo kiedy z bezsilności nie jesteś w stanie empatycznie wyznaczyć granicy, doświadczasz cierpienia. Kiedy jeszcze potem siebie za to krytykujesz, wchodzisz w patową sytuację bez wyjścia. Obiecujesz sobie poprawę, ale to i tak do niczego nie prowadzi. 

Nie ma rodzica na Ziemi, którego zachowanie dziecka nie wyprowadziłoby z równowagi i nie zrobiłby czegoś, czego by potem żałował. Twoje dziecko uderzyło Cię i tak na nie nakrzyczałaś, że się przestraszyło. Albo poczułaś, że nie masz siły i z bezradności pozwoliłaś na następną grę i ekrany? A teraz krytykujesz siebie i nazywasz siebie okropną matką lub kiepskim ojcem?

Badania naukowe pookazują jednoznacznie: Nie jesteśmy w stanie czynić dobra, jeżeli czujemy się źle sami ze sobą. Nie jesteś w stanie zmienić swojego zachowania na lepsze, jeśli czujesz się gorzej.

Natomiast, kiedy jesteśmy w stanie zauważyć swoje cierpienie, uznać je, zaakceptować i iść w kierunku jego złagodzenia – stawiamy pierwszy krok w nowym kierunku.

 

Chwila współczucia dla siebie może zmienić cały Twój dzień. Wystarczy jedna chwila! Ciąg takich chwil może zmienić bieg twojego życia.

Chris Germer 

Czym jest samowspółczucie?

Samowspółczucie, nazywane także współczuciem dla siebie, to zdolność do zauważania własnego cierpienia, akceptowania go oraz okazywania sobie wsparcia i życzliwości w trudnych chwilach. W odróżnieniu od krytyki i samokarania, które pogarszają nasz stan emocjonalny i zwiększają poziom hormonów stresu, samowspółczucie pomaga nam lepiej radzić sobie z emocjami i trudnościami, prowadząc do większego dobrostanu i odporności.

Dr Kristin Neff, pionierka w dziedzinie badań nad współczuciem dla samego siebie, mówi, że wyniki staja się już nudne, gdyż stale potwierdzają to samo- pozytywną korelację między samowspółczuciem a naszym dobrostanem.

Na samowspółczucie składają się trzy elementy:

1. Uważność (ang. mindfulness) –  rozpoznanie i wyraźne dostrzeżenie naszego cierpienia bez przesadnego dramatyzowania, bagatelizowania czy ignorowania. To bycie obecnym i uważnym na swoje emocje, nie odcinanie się od nich, ale ich obserwacja.
2. Wspólne człowieczeństwo (ang. common humanity) – to świadomość, że inni ludzie przeżyli podobne trudne chwile, lub przeżywają trudny okres. Nie chodzi o porównywanie się z innymi ludźmi. Chodzi o uświadomienie sobie, że nie jesteś sam(-a) w swoim cierpieniu. Niejeden rodzic doświadczył upokorzenia w sklepie, bo nie chciał kupić czegoś swojemu dziecku. Niejeden rodzic krzyczał na swoje dziecko, bo go wyprowadziło z równowagi. Wszyscy odczuwaliśmy te bardzo ludzkie emocje. Wszyscy jesteśmy w tym razem. Nie jesteś sam(-a).
3. Życzliwość (ang. kindness) – okazywanie sobie czułości, życzliwości i wsparcia. Dbanie o siebie z troską i cierpliwością, tak jakbyśmy to robili dla dobrego przyjaciela.

Badania pokazują, że rozwijanie tej cechy jest korzystne dla naszego dobrostanu. Kiedy jesteśmy dla siebie życzliwi i akceptujemy własne emocje, obniża się poziom hormonów stresu, poprawia się nasza motywacja i odporność emocjonalna. Nie tylko stajemy się lepsi dla innych ludzi, ale także jesteśmy w stanie lepiej motywować siebie.

Współczucie jest antidotum na niepokój, strach, złość, a nawet w pewnym stopniu na żałobę, ponieważ pomaga nam zatrzymać się i przejść przez smutek. Pomaga nam bez względu na to, jakie emocje odczuwamy.

Bądź dobra dla siebie! Bądź dobry dla siebie! To zmieni Twoje życie.

Źródła:

Kristin Neff self-compassion.org

Robyn Gobbel. Raising kids with big baffling behaviors. Jessica Kingsley Publishers: 2023.